認知行動療法（CBT）は、単にエクササイズをするだけでなく、その背後にある理論や概念を理解することで、より効果的に活用できます。ここでは、CBTの核となる部分と、具体的なエクササイズについてさらに詳しく解説します。
CBTの基本的な考え方
CBTは、私たちの「認知（考え方）」、「感情（気分）」、「行動」は密接に関連しており、互いに影響を与え合っているという考えに基づいています。例えば、以下のような流れです。
* 出来事: 友人から挨拶がなかった。
* 認知: 「私は嫌われているのかもしれない」
* 感情: 悲しみ、不安。
* 行動: 友人を避ける。
この例では、否定的な認知がネガティブな感情を引き起こし、それが避けるという行動につながっています。CBTでは、この悪循環に介入し、より健康的な思考パターンと行動パターンを身につけることを目指します。
具体的なCBTエクササイズ
* 認知再構成法:
* 思考記録：
* 出来事、その時の感情、浮かんだ思考（自動思考）、思考の根拠、別の考え方（適応的思考）を記録します。
* 自動思考が現実的かどうかを検証し、よりバランスの取れた考え方に修正します。
* ソクラテス式質問法：
* 自分の思考に対して、「それは本当に正しいのか？」「他に可能性はないのか？」といった質問を繰り返し、客観的に見直します。
* 行動実験:
* 段階的暴露：
* 恐れている状況や活動を段階的に行い、少しずつ慣れていきます。例えば、社交不安のある人が、まず一人と話す、次に少人数のグループで話す、といったように進めます。
* 活動記録：
* 行った活動とその結果を記録し、自分の行動がどのように感情に影響するかを観察します。
* 行動活性化:
* 活動スケジュール：
* 楽しかった活動や達成感を感じられる活動を計画的にスケジュールに組み込みます。
* 小さな目標設定：
* 達成可能な小さな目標を設定し、成功体験を積み重ねていきます。
* ストレス対処スキル:
* リラクゼーション法：
* 深呼吸、瞑想、筋弛緩法などを練習し、ストレスを感じた時に実践します。
* アサーション訓練：
* 自分の意見や感情を適切に伝える練習をします。
CBTを実践する上でのポイント
* 継続すること：
* CBTは一度行っただけで効果が出るものではありません。継続的な実践が重要です。
* 自己観察：
* 自分の思考、感情、行動を客観的に観察する習慣をつけましょう。
* 専門家の助け：
* 自分だけで行うのが難しい場合は、専門家のサポートを受けることを検討してください。
CBTは、自分自身と向き合い、より良い生き方を模索するための有効な手段です。これらの情報を参考にして、ぜひCBTエクササイズを日常生活に取り入れてみてください。
CBT 成功思考への道
